Najczęstszy błąd, jaki widzę w dzienniczkach żywieniowych moich klientów? Śniadanie, które w zasadzie jest deserem. Płatki z mlekiem, kanapka z dżemem, croissant w biegu. Godzina, może dwie — i znowu głód, spadek energii, sięganie po coś słodkiego.
Białko na śniadanie działa inaczej. Dłużej syci, łagodniej wpływa na poziom cukru we krwi i po prostu odbiera ochotę na podjadanie przed obiadem. To jedna z tych małych zmian, które nie wymagają rewolucji, a odczuwasz je już po kilku dniach.
Poniżej siedem śniadań z jadłospisu, który układałam ostatnio. Każde z nich to konkretna porcja białka — od 37 do niemal 70 gramów.
1. Carpaccio z wędzonego łososia — 623 kcal, 45 g białka
Łosoś z kaparami i koperkiem, przygotowany dzień wcześniej. Rano dokładasz tylko rukolę, pomidorki i słonecznik. Śniadanie, które wygląda jak z restauracji, a zajmuje trzy minuty.
2. Sałatka śledziowa z papryką — 635 kcal, 44 g białka
Klasyk, o którym większość z nas zapomniała. Robisz raz, stoi w lodówce dobę i masz gotowe śniadania na kilka dni.
3. Tatar wołowy — 615 kcal, 69 g białka
Rekordzista białkowy w całym zestawieniu. Dla tych, którzy lubią zacząć dzień konkretnie.
4. Jajka po turecku — 684 kcal, 37 g białka
Jajka w koszulce na jogurcie z czosnkiem, polane aromatycznym masłem z papryką. Brzmi wykwintnie, a robi się w kwadrans.
5. Śniadaniowe kieszonki z tortilli — 633 kcal, 37 g białka
Jajka, warzywa i mozzarella zamknięte w chrupiącej tortilli. Pełny przepis znajdziesz tutaj.
6. Puszysty omlet z jabłkami — 622 kcal, 41 g białka
Dla tych, którzy rano wolą coś słodkiego — twaróg i jabłko zamiast cukru.
7. Quiche z warzywami — 606 kcal, 37 g białka
Spód z tortilli, jajka, kurki i mozzarella. Piekarnik robi robotę za Ciebie.
Jedna ważna uwaga
Te porcje pochodzą z konkretnego, indywidualnie ułożonego jadłospisu — dopasowanego do zapotrzebowania jednej osoby. Twoje może być inne: zależy od wagi, aktywności, zdrowia i celu. Traktuj więc te propozycje jako inspirację, nie jako gotowy plan dla siebie.
A jeśli chcesz jadłospis policzony pod Ciebie — napisz do mnie. Zaczynamy od rozmowy.